¡Descubre 5 ejercicios básicos para la propiocepción de tu tobillo!


En este post vamos a seguir tratando sobre los esguinces de tobillo, que como ya comentamos en el anterior capítulo, están entre las lesiones más frecuentes en el mundo del deporte. Esta lesión del tobillo puede afectar a la cara interna (el ligamento denominado Deltoideo) o a la cara externa (donde el ligamento está dividido en tres “partes” que son el ligamento peroneo-astragalino anterior, el ligamento peroneo-calcáneo y el ligamento peroneo-astragalino posterior). En función del nivel de afectación de cada uno de los ligamentos, se establece el grado de gravedad de la lesión.

Cada deportista tiene una susceptibilidad determinada a sufrir lesiones, que viene determinada por toda una serie de factores intrínsecos y otros extrínsecos (algunos se pueden controlar o corregir, otros no). Por tanto, hay deportistas que tendrán una mayor facilidad para sufrir este tipo de lesión. Normalmente, el solo hecho de haber sufrido un episodio lesional, ya se considera un factor de riesgo para volverla a sufrir, y aumenta las probabilidades de que se vuelva a producir. Cuando un deportista sufre de forma repetida una lesión como el esguince de tobillo, puede desarrollarse la denominada inestabilidad crónica del tobillo (CAI), que se refiere literalmente al desarrollo de esguinces repetitivos, y a los síntomas residuales que persisten después de la lesión.

Esta inestabilidad del tobillo puede estar causada por una inestabilidad mecánica (IM), por una inestabilidad funcional (IF), o por ambas a la vez. Ambas dos se relacionan con un déficit propioceptivo y de control postural, un déficit de fuerza y/o un déficit de control neuromuscular. Esto se traduce en un tobillo débil, que no es capaz de controlar de forma adecuada el equilibrio corporal, ni tampoco es capaz de absorber y transmitir las fuerzas derivadas del contacto con el suelo. En ocasiones, las alteraciones que se producen debido a esta inestabilidad pueden llegar a durar entre 6 meses y un año de evolución hasta resolverse, incluso en deportistas que se han reincorporado con normalidad a la actividad deportiva; la hinchazón local después de un esfuerzo intenso, dolor difuso en la articulación, molestias al empezar el día o la actividad deportiva, inseguridad o miedo a realizar actividades de alta intensidad…

Los grupos musculares que ofrecen estabilidad a la articulación son por la cara anterior el tibial anterior y los extensores de los dedos, por la cara lateral la musculatura peroneal, por la cara medial el músculo tibial posterior, y por la cara posterior, el tríceps sural, el plantar delgado y los flexores de los dedos, principalmente.

Son muchos los estudios que han demostrado que se puede mejorar esta inestabilidad crónica de tobillo mediante programas de intervención que incluyen trabajo de fuerza y trabajo de control corporal para mejorar la estabilidad postural y los patrones coordinativos. Es muy importante combinar el trabajo de fuerza (ejercicios con gomas elásticas o con refuerzo manual, de forma más habitual) para estimular estos grupos musculares que se han debilitado, con un trabajo de propiocepción, para estimular de nuevo los receptores articulares y “entrenarlos de nuevo”; para ello, se trabajará en distintas condiciones combinando superficies y hándicaps. En la programación de los ejercicios de propiocepción, es muy importante conocer el momento evolutivo de la patología, y combinar con variedad de ejercicios distintos, con imaginación y criterio!

Este nuevo “entrenamiento” de la articulación es de vital importancia en acciones en que el peso corporal recae con mucho protagonismo en la articulación. Por ejemplo, en el aterrizaje de un salto, en un pivotaje o cambio de dirección, un salto lateral… pero también en situaciones de fatiga, en que la mecánica del organismo está alterada y los tiempos de contacto, recepción, respuesta… también se ven alterados.

Después de una lesión de tobillo, o secundario a la inestabilidad crónica que hemos citado, en ocasiones se observan alteraciones neuromusculares en los músculos de la articulación del tobillo e incluso en los músculos proximales de la cadera. Los sujetos con inestabilidad crónica no experimentan disminución de la fuerza del peroneo largo, pero en su lugar pueden experimentar déficit de fuerza en los músculos inversores de la articulación del tobillo, es decir, una dificultad para “mostrar la planta del pie” de forma activa.

En este artículo vais a encontrar 5 ejercicios que son básicos (cada uno de distinto nivel) en el trabajo propioceptivo del tobillo. Se pueden utilizar tanto en el proceso de recuperación como a nivel de prevención dentro de una rutina bien establecida y controlada. En caso de sufrir un esguince, primeramente es necesario realizar una visita médica y posteriormente trabajar con el fisioterapeuta, que ayudará a guiar el tratamiento en todo su espectro global, y que determinará la idoneidad de cada uno de ellos.

En que consiste la propiocepción?

La propiocepción es un tipo de trabajo o ejercicio que se basa en la estimulación de receptores existentes a nivel articular, fundamentalmente. Este tipo de receptores son encargados de dar información al Sistema Nervioso Central de cuál es la posición del cuerpo a nivel articular, de cuál es la tensión de los ligamentos, el tono de los grupos musculares, la tensión tendinosa… La alteración en estos receptores debido a una lesión, tiene un efecto directo sobre el control postural y la coordinación.

El objetivo de este tipo de trabajo es mejorar la calidad de la respuesta corporal enfrente a determinados estímulos. Por ejemplo, mejorar el control corporal al aterrizar de un salto en que se cae a un solo pie, mejorar el equilibrio, lograr una mejor reactividad muscular…etc. Estos ejemplos son una muestra de lo que podemos trabajar, y todos ellos nos son de gran ayuda para lograr reducir el riesgo de lesión.

Los jugadores que juegan o entrenan como norma general con tape (vendaje funcional), deben ser conscientes de la disminución de la actividad muscular que se produce durante la ejecución de los ejercicios si el tobillo está “sujeto”. Esta sujeción externa produce una disminución de la actividad muscular y facilita la ejecución de los ejercicios, puesto que ofrece una estabilidad añadida a la articulación. Por tanto, como norma general y salvo excepciones justificadas, el trabajo de propiocepción deberá realizarse sin el vendaje funcional ni una tobillera.

Progresión de ejercicios

Para trabajar la propiocepción es importante que siempre haya un componente de inestabilidad activa o pasiva dependiendo del estado de la lesión en el que nos encontremos. En líneas generales, a la hora de programar o proponer ejercicios, debemos guiarnos por los siguientes condicionantes:

  1. Ejercicios desgravados o sin carga
  2. Ejercicios Bipodales  con Carga parcial
  3. Ejercicios Bipodales con Carga total
  4. Ejercicios Unipodales

 

  1. Ejercicios sin distracciones
  2. Ejercicios  con algún componente de distracción
  3. Ejercicios con los ojos cerrados

 

  1. Ejercicios sin inestabilidad  Estáticos
  2. Ejercicios sin inestabilidad Dinámicos
  3. Ejercicios con inestabilidad Estáticos
  4. Ejercicios con inestabilidad Dinámicos

Propuesta:

A continuación os presentamos 5 ejercicios en distintas condiciones que se pueden utilizar tanto en el tratamiento como en la prevención de los esguinces de tobillo.

  • Los ejercicios deberán realizarse de forma controlada.
  • Cada ejercicio deberá realizarse entre 4 i 8 veces, realizando 30” de trabajo por repetición de cada ejercicio. Aunque podrá ser modificado por el fisioterapeuta según evolución del paciente.
  • En caso de que alguno de los ejercicios aumentara o produjera dolor o inflamación, deberá suspenderse y valorar con el fisioterapeuta.

Nº1

Caminar de puntillas o sobre los talones

Nº 2

Equilibrio unipodal sobre un cojín

Nº3

Equilibrio unipodal con movimiento de la pierna libre

Nº 4

Paso frontal con goma elástica en las rodillas

Nº 5

Saltos combinando superficie estable y inestable.

Un protocolo que incluya ejercicios propioceptivos y de fortalecimiento, combinado con terapia manual para movilizar la articulación, ofrecerá un mejor resultado a nivel de dolor, estabilidad funcional, fuerza y rango articular, que si se realizan ejercicios de forma aislada.

 

¡Esperamos que os haya gustado esta nueva entrada! ¡Si tenéis alguna pregunta, no dudéis en consultarnos!

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