CALENTAR CON GOMAS ELÁSTICAS EN WATERPOLO, ¿QUÉ EJERCICIOS HAGO?


El calentamiento deportivo es el conjunto de actividades en forma de ejercicios que se realizan antes de hacer una actividad física importante, y con él buscamos preparar al organismo para mejorar el rendimiento físico, así como para evitar lesiones. Se debe procurar que el calentamiento sea algo personal para que así se adapte a las necesidades de cada deportista, pudiendo realizarse el calentamiento a nivel grupal, pero con variantes individuales en cuanto a las repeticiones o la intensidad.

El waterpolo es un deporte en el que se requiere el trabajo de todo el cuerpo, pero especialmente de los miembros superiores, y por ello es importante realizar un calentamiento exhaustivo de los brazos, para así tratar de evitar que se produzca algún tipo de episodio lesional en acciones tales como un pase, un lanzamiento, un agarrón u otra acción específica de juego. 

En un buen calentamiento, deben participar todos o casi todos los grupos musculares y  articulaciones del cuerpo, focalizando especialmente en aquellos que más se utilizan en cada deporte. En el calentamiento completo previo a un partido, realizaremos ejercicios que engloben a todo el cuerpo como ejercicios de movilidad activa tanto del tren superior como del inferior, trabajo con gomas y/o ejercicios más orientados a trabajo de fuerza.

El orden de ejecución de los ejercicios durante el calentamiento puede variar en función de cada individuo; hay deportistas que prefieren empezar por movilidad activa y otros prefieren hacerlo por los ejercicios con goma elástica.

En este caso vamos a hablar de los ejercicios con gomas del calentamiento en seco previo a un partido de waterpolo.

A continuación marcaremos ocho ejercicios que consideramos buenos de cara a preparar bien los miembros superiores para poder afrontar un partido de waterpolo. Existen más ejercicios y variantes de los que vamos a explicar ya que como hemos explicado anteriormente, el calentamiento debe ser algo personal, pero a grandes rasgos estos ejercicios cubren muy bien las necesidades en cuanto a movimiento y acción que se realizaran posteriormente en el partido.

Para finalizar con esta introducción, remarcaremos el importante el rol que tiene la goma durante el calentamiento. Será clave seleccionar el tipo de goma en función de que sea plana, tubular… y dependiendo de esto y de su gama cromática vamos a obtener una resistencia concreto, que deberá adaptarse a las necesidades de cada individuo. En un mismo equipo puede haber varios tipos distintos de gomas y colores para cada jugador/a.

 

Ejercicios de Rotación Externa:

Fijaremos un extremo de la goma a una espaldera, barra o en el caso de una piscina, escalera (nos sirve cualquier lugar en el que podamos atar o fijar un extremo de la goma de forma estable). Nos colocaremos de lado, sujetando la goma con la mano del brazo más alejado al extremo atado. La posición inicial del ejercicio será con el codo en flexión de 90 grados, el brazo en posición de rotación interna, con la palma de la mano apoyada en el abdomen y la goma en ligera tensión. El movimiento consiste en llevar la mano hacia fuera haciendo rotación externa de hombro, manteniendo fija la posición de flexión del codo. Como premisa importante para la realización del ejercicio, debemos controlar que en ningún momento se debe separar el brazo del cuerpo, para evitar compensaciones o el trabajo de otros grupos musculares. Si no somos capaces de aguantar el brazo pegado al cuerpo durante el movimiento se puede colocar una toalla entre el codo y el tronco, comprimirla para mantener así el brazo bien situado durante todo el ejercicio.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicios de Rotación Interna:

Partiendo de la misma posición de inicio que en ejercicio anterior, un extremo de la goma sigue fijo a un punto de anclaje. En este caso, nos colocaremos de tal manera que sujetaremos la goma con la mano del brazo más cercano al extremo atado. La posición inicial del ejercicio será con el codo en flexión de 90 grados, el brazo en posición de rotación externa, que es la posición final del ejercicio anterior, recordando siempre que es necesario mantener tensión en la goma. El movimiento consistirá en llevar la mano al abdomen mediante una rotación interna. De nuevo es importante no separar el brazo del cuerpo, por lo que ante la dificultad de realizar el ejercicio, podremos realizar la misma ayuda que en el ejercicio anterior, con la sujeción de una toalla o cojín.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicios para el Deltoides posterior (extensión):

Continuamos con un extremo de la goma fijado. En este caso, nos colocamos mirando al punto de anclaje de la goma, la cual debe tener ligera tensión. Sujetaremos la goma con la mano, manteniendo el brazo estirado a lo largo del cuerpo, pegado al tronco. El movimiento consiste en realizar una extensión del hombro para llevar el brazo hacia atrás, más o menos un recorrido de unos 30 grados, sin mover ni compensar con nuestro cuerpo el movimiento del brazo, y manteniendo en todo momento el codo en extensión. Es un ejercicio de rango articular corto por lo que tendrá gran importancia una correcta ejecución del mismo.

 

 

Ejercicios para el Deltoides anterior (flexión):

Partiendo de la posición inversa al ejercicio anterior, dando la espalda al punto de anclaje de la goma, con ésta fijada por un extremo. En esta ocasión, el movimiento consistirá en llevar el brazo hacia delante unos 60 grados haciendo una flexió del hombro, no llegando a poner el brazo paralelo al suelo. El recorrido del gesto es más amplio que cuando hacemos el ejercicio para el deltoides posterior, y sigue siendo muy importante la buena ejecución, manteniendo el codo completamente estirado y alineado durante el movimiento. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicios para el Romboides:

Para la realización de este ejercicio, tenemos dos opciones distintas, en función de si lo queremos realizar con los dos brazos a la vez, o con uno sólo. Os haremos la descripción de la ejecución a un solo brazo. Nos colocaremos de frente al punto de anclaje de la goma (que estará a nivel de la línea central del cuerpo), con el codo flexionado a 90 grados y en posición de abducción (apertura) de 90 grados también. Esta posición se traduce con los codos flexionados y a la altura de los hombros. El movimiento consistirá en llevar el codo hacia atrás a la vez que intentamos juntar las escápulas. El rango de movimiento para este ejercicio viene marcado en el desplazamiento de las escápulas, y va condicionado por la movilidad general de la extremidad superior. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicio para el Pectoral:

Igual en el ejercicio anterior, en este caso de nuevo, la goma puede estar fijada por un extremo y hacer el ejercicio con un brazo o fijada en la línea media del cuerpo para realizar el ejercicio con ambos brazos a la vez. La posición de partida será de espaldas a la goma, pero en la misma posición que para el trabajo del romboides, con los codos flexionados a 90 grados y en una abducción (separación) hasta la altura de los hombros. El movimiento consiste en realizar una extensión del codo mientras se lleva el puño hacia delante. El rango de movimiento es más amplio que para otros ejercicios, pero deberemos tener en cuenta que al volver a la posición de inicio, el codo no quede por detrás del tronco. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicios de Armado:

Uno de los ejercicios que realizaremos al final del calentamiento, cuando empezamos las simulaciones de acciones de juego. La goma se encuentra fija por un extremo y nuestra posición será de caras a la goma, pero a una distancia suficiente como para que la goma quede en tensión suficiente antes de empezar el ejercicio, con el brazo estirado por delante del tronco, con la mano a la altura del hombro. El movimiento consiste en llevar el brazo hasta la posición de armado de chut, con una resistencia a lo largo de todo el movimiento. Para la realización del ejercicio es importante que la mano y el codo queden alineados en un mismo plano de movimiento, sin que uno sobrepase al otro en el movimiento (con el brazo armado, evitar el exceso de rotaciones).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicios de Lanzamiento:

Para finalizar con los ejercicios de simulación durante el calentamiento, nos queda el más específico de todos ellos. Para su ejecución, la posición inicial sería de espaldas a la goma, adoptamos una posición de armado incluso con un gran rango de movimiento en la posición de inicio, con ligera tensión de la goma. El movimiento consiste en realizar la acción de chut contra la resistencia de la goma elástica. En este ejercicio podemos ir variando el ángulo de apertura del brazo, de más abierto a más cerrado, con más o menos recorrido, realizando todas las variantes posibles en un lanzamiento que se puedan producir durante un partido.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

El calentamiento bien realizado es un aspecto clave tanto en la fase de entrenamiento como en el aspecto competitivo, y por tanto debe tomarse muy en serio y prestar atención a la realización correcta de los ejercicios, tanto en calidad de ejecución como en cantidad de repeticiones a realizar. El deportista debe ser consciente en todo momento del recorrido que realiza con el brazo, controlando bien el movimiento aunque  éste sea explosivo en algunas repeticiones, y poniendo especial atención al retorno, que debe ser lento y controlado. Nuestra recomendación en cuanto al volumen de los ejercicios es la siguiente: realizar entre 10 y 12 repeticiones de cada ejercicio y con ambos brazos, primero uno y después el otro para disponer así de tiempo de recuperación suficiente para cada uno de ellos.

 

Esperamos que os haya sido de gran ayuda el artículo, y si tenéis alguna duda no dudéis en contactarnos! 

 

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